Sahurda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

Sahurda tok tutan yiyecekler, oruçlu olduğunuz zamanları daha rahat geçirmenize yardımcı olur. Sahur, Müslümanların oruç ibadetiyle geçirdiği aydaki sabah öğünüdür. Ramazan ayı, oruç tutanlara iki öğün beslenme imkânı sunar. Sabah güneşin doğmasına yaklaşık bir saat kala (imsak vakti) olarak adlandırılır. İmsaktan önceki bu yemek öğününe “Sahur” denir. Akşam güneşin battığı zaman ise (akşam vakti) olarak adlandırılır. Oruç açma zamanı olan bu yemek öğününe de “İftar” denir. 

Ramazan’da bir ay boyunca aralıksız devam eden oruç ibadetine göre beslenme şeklinizin de belirli bir düzen içerisinde olması gerekir. Sahurda tok tutan besinleri tercih ederek, oruçlu olduğunuz saatleri kolay geçirmeniz olanaklıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenme, oruç tuttuğunuz günleri, fazla zorlanmadan tamamlamanızı sağlar. Böylece Ramazan sürecinde hem fiziksel hem de mental sağlığınızı dengede tutabilirsiniz.

Sahurda tok tutan yiyeceklerin neler olduğunu, besin kaynaklarını, içeriklerini ve vücudunuza sağladığı faydaları, içeriğimizden öğrenebilirsiniz. Ramazan’da oruç ibadetini sağlıklı ve keyifli bir sürece dönüştürmek için sahur için özenle derlediğimiz yazımızı rehber edinebilirsiniz.

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler Listesi

Ramazan ayında oruç tutanların sıklıkla araştırdığı konuların başında, sahurda tok tutan yiyecekler gelir. Bunun en önemli nedeni ise gün içerisinde hızla gelen açlık hissini bir nebze olsun önlemek ve doygunluk süresini uzatmaktır. Bu noktada oruca niyet etmeden önceki beslenme vakti olan sahur öğünü, iyi beslenmeniz önemlidir. 

Sağlıklı yiyecekler tüketmek, acıkmayı uzun saatler geciktirmenize, harareti minimum seviyede tutmanıza ve vücudun ihtiyaç duyduğu yeterli enerjiyi sağlamanıza yardımcı olur. Çeşitlilik kadar, besinlerin dengeli biçimde bir araya getirilmesi de özen gerektirir. 

Aşağıda sunduğumuz sahurda tok tutan yiyecekler listesi sayesinde sağlığınıza, beslenme alışkanlıklarınıza ve damak zevkinize uygun seçimler yapabilirsiniz:

• Tam Tahıllar

Tam tahıllar yüksek protein, karbonhidrat ve lif içerir. Yulaf, tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi besinler bu grupta yer alır. Tam tahıllı gıdalar, sindirim faaliyetlerini yavaşlatır. Bu yavaşlık, dengeleme ve düzenleme şeklinde gerçekleşir. Vücuttaki mineral ve antioksidan seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Bağışıklığı artırarak, vücut direncinizi yüksek tutar. Sahurda tükettiğiniz tam tahıllar, doygunluk hissinin ve enerjinin uzun süreli olmasına destek verir. 

• Kuru Baklagiller

Kuru baklagiller, bileşenlerinde yüksek protein, lif, polifenol, vitamin ve mineral kaynakları barındırır. Kuru fasulye, mercimek, nohut, börülce, bezelye, barbunya, soya fasulyesi, bakla gibi gıdalar, kuru baklagiller ailesinin önemli üyeleridir. Sahurda tok tutma özelliğine sahip yiyeceklerdir. Besinlerin, kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olan protein ve lif oranları, kontrollü sindirime katkı sağlar. Böylece oruçlu olduğunuz zamanın büyük bölümünde, tok ve enerjik hissetmenize imkân verir. 

• Deniz Ürünleri

Balık ve somon türü deniz ürünleri, vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli protein kaynaklarından biridir. Yüksek kaliteli protein değerleriyle öne çıkarlar. Beyaz et grubunun üyeleri, yapısında Omega-3 yağ asitleri barındırır. Metabolizma üzerinde düzenleyici ve dengeleyici, hücreler üzerinde ise onarıcı, yapılandırıcı ve koruyucu rol üstlenirler. Deniz ürünleri, sahip oldukları zengin bileşenleri sayesinde sahurda tokluk hissini güçlendiren yiyecekler arasında yer alırlar. 

• Kuru Yemişler

Protein, sağlıklı yağlar ve lifler bakımından zengin olan kuru yemiş çeşitleri, sahurda doygunluk hissini artıran besinlerdir. Ayrıca vücudun enerji seviyesini korumaya yardımcı olur. Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin yanı sıra kabak çekirdeği ve kaju da tokluk hissini destekler. Bunların kavrulmamış, tuzsuz ve çiğ halde tüketilmesi, sağlığınız açısından daha yararlıdır. Ayrıca vücudunuzun kilo kontrolünü koruyabilmek için her birinden ya da karışık olarak sahurda ölçülü (bir avuç kadar) tüketmeniz tavsiye edilir. 

İçerik önerisi: Kuru Meyve Çeşitleri

• Faydalı Tohumlar

Chia, kinoa ve keten tohumları, lif oranı yüksek içeriğiyle öne çıkar. İnsan sağlığına pek çok faydası bulunan zengin bileşenli tohumlar, sahurda tok tutan besinler olarak tercih edebilirsiniz. Chia tohumu, mide içerisindeki fazla suyu tutma özelliğine sahiptir. Tüketildikten sonra şişer ve jelleşir. Keten ve kinoa tohumları da çözünür lifleri sayesinde sindirim faaliyetlerini yavaşlatır. Oruçluların gün içerisinde yaşadıkları açlık krizlerini baskılamaya yardımcı olarak, aşırı yeme isteğinin önüne geçer. Etkili protein değerlerine sahip bileşenleri de doygunluk hissinizin uzun sürmesine katkı sağlar. 

• Yeşil Sebzeler

Yeşil sebzeler, yüksek lif oranı ve düşük enerji içeriğiyle dikkat çeker. Sahurda tok tutan yeşil yapraklı sebzeler karnabahar, ıspanak, lahana, brokoli, semizotu, maydanoz, nane, dereotu, marul gibi gıdalardır. Bileşenlerinden kaynaklanan faydaları, sindirimin yavaş ve tok hissetme süresinin fazla olmasını sağlar. Düşük kalorili oldukları için yağ yakımına yardımcı olarak, kilo alımını da minimize ederler. 

• Lif Oranı Yüksek Meyveler

Sahurda tok tutan yiyecekler arasında yer alan lif oranı yüksek meyveler, oruç tutanlar için ayrı bir öneme sahiptir. Elma, hurma, avokado lif bakımından zengin ve yüksek besin değerine sahip meyvelerdir. Yüksek lifli meyveler yalnızca sindirimi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanın diğer yaşamsal faaliyetlerini de destekler. 

Mideyi geç terk ederek, tokluk hissinin uzun süreli olmasına katkı sağlar. Düşük kalorili olmaları, kilo kontrolüne önem verenler açısından önemli bir avantajdır. Ayrıca kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatan hurmayı tüketerek hem açlık hissini bastırabilir hem de vücudunuzun şeker ihtiyacını doğal yollardan karşılayabilirsiniz.

• Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri arasından seçim yapmanızı kolaylaştıran besin yelpazesi oldukça geniştir. Protein açısından zengin yiyecekler, yaşamsal faaliyetler için gereksinim duyulan diğer bileşenleri de içerir. Yoğurt, kefir ve peynir çeşitleri, sahur sofralarını eksiksiz hale getirir. Her biri lezzetli ve besleyiciliği yüksek besin kaynaklarıdır. Süt ve kahvaltılık ürünler, aynı zamanda sahurda tok tutan yiyecekler için mükemmel alternatifler sunar. Tam tahıllarla birlikte tüketebileceğiniz besinler, oruç tuttuğunuz zaman diliminde uzun süreli tokluk hissetmenize yardım eder.

• Yumurta

Protein değeri açısından oldukça zengin bir besin olan yumurta, sahurda tok tutan gıdalar arasındadır. Oruçlunun acıkma süresini geciktiren önemli besin kaynağını, dilerseniz rafadan, kayısı ya da kafadan şeklinde dilerseniz çeşitli tariflere ekleyerek tüketmeniz mümkündür. Tereyağı veya zeytinyağı ile sahanda yumurta, kaşarlı omlet ve pizza ile sahur sofralarınızı şenlendirebilirsiniz. Kaşar peyniri ve yumurta karışımıyla hazırlayacağınız nefis tost tarifleri de sahur öğününün ardından uzun süre doygunluk hissetmenizi sağlar. 

Sahurda Tüketilebilecek Besin Türleri

Ramazan’da sahur beslenmesi, son derece önemlidir. Oruca niyet etmeden önceki bu öğünde hem farklı hem de yararlı besin kaynaklarını değerlendirmelisiniz. Sahur hazırlığına, öncelikle kaliteli protein kaynaklarını bir araya getirmekle başlayabilirsiniz. 

Süt, yoğurt, kefir, peynir, yumurta, et gibi protein kaynakları, sahur saatlerinde afiyetle tüketebileceğiniz gıdalardır. Sahur sofranızı besin değeri yüksek içeriğe sahip yöresel peynirler ile zenginleştirmeniz de mümkündür. 

Vejetaryen olmayanlar açısından et tüketimi, sahur için mükemmel bir seçenektir. Etin pişirilme yöntemine ve tuz oranına dikkat ettiğiniz takdirde, oruçlu olduğunuz gün boyunca herhangi bir sorun yaşamazsınız. Az yağda sotelenmiş etler, söğüş etler, tavuklu ya da ton balıklı salatalar önceliğiniz olabilir. Özellikle az yağlı kıyma ile yapılan patatesli, kaşarlı ve yumurtalı sahur yemeği tariflerini değerlendirebilirsiniz. 

Sağlığınıza uygun bir sahur beslenmesi için sucuk, pastırma gibi aşırı baharatlı ve işlenmiş hazır gıdalardan uzak durmanız tavsiye edilir. Bu sayede oruçluyken sizi zorlayacak sindirim şikayetleri ve susuzluk hissinin artmasını da engellemiş olursunuz.

Sofranızda, lifli gıdaların yer aldığı kompleks karbonhidratlara yer vermeyi unutmayın. Kompleks karbonhidrat bileşenli gıda seçiminde tam buğday ekmeği, karabuğday, yulaf ve lifli sebzeleri tercih etmeniz olanaklıdır. Bulgur, esmer pirinç ve tam buğdaylı ya da kepekli makarna çeşitleri de sindirimi yavaşlatarak uzun süre tok kalmanızı sağlayan yiyeceklerdir. Sağlıklı yağları ve lifleri yapısında barındıran ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerin; sahurda özellikle kavrulmamış ve tuzsuz halde çiğ tüketilmesi önemlidir. 

Vitamin ve mineral dengesi de sahur vaktinde göz önünde bulundurulması gereken besin kaynaklarıdır. Besinler arasında domates, salatalık ve maydanoz, dereotu, marul gibi yeşillikler öne çıkar. Ramazan ayının denk geldiği dönemi de göz önünde bulundurarak mevsim sebzelerine ve meyvelerine öncelik vermeniz, sağlığınız açısından daha yararlı olacaktır.

Sahur yemeğinde dilerseniz yiyeceklerinizi tereyağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla buluşturmanız mümkündür. Dilerseniz sağlıklı yağ asitleri içeren zeytin, avokado, badem türü yiyecekleri, sahur kahvaltısına ekleyebilirsiniz. 

Sahurda Tok Tutan Gıdalar Tüketmenin Faydaları 

Metabolizmanıza gün boyu fayda sağlayan yiyecek çeşitleri, sağlığınıza birçok katkı sunar. Sahurda besinlerin düzenli ve dengeli alınması tokluk süreniz uzatır. Vücudunuzda termik etki gösterir ve kas kaybını önler. 

Sahurda tok tutan sağlıklı yiyecekler sahurda alındığında, metabolizma fonksiyonlarının düzenlenmesi ve dengelenmesi konusunda size kolaylık sağlar. Sindirim faaliyetlerinin normalden hızlı ya da yavaş olmasını engeller. 

Dengeli bir sahur öğünü sayesinde istenmeyen kabızlık ve ishal sorunlarıyla karşılaşma olasılığınızı azalır. Ayrıca oruçlu geçirdiğiniz vakitlerde hazımsızlık, şişlik ve gaz problemlerini de en aza indirme şansına kavuşursunuz. Sahurda sağlıklı, tok tutan gıdalar tüketmek, su ile mineral dengesinin de gün boyunca korunmasına ve enerji seviyesinin yüksek kalmasını sağlar.

Sahurda Tok Tutan Protein Kaynakları

Sahurda protein ağırlıklı beslenmek, ayrı bir öneme sahiptir. Sahur vakti beslenme düzeninde yer vereceğiniz protein kaynakları, oruçluyken tokluk hissi verir. Sindirim sisteminde yavaş parçalanan proteinli gıdalar, bağırsakları geç terk edeceği için acıkma süresini uzatır ve enerjik olmanızı sağlar. Yalnızca bağışıklık sistemini desteklemekle kalmayan protein bileşenli besinler, aynı zamanda kas kütlesinin korunmasında da önemli rol oynar. 

• Peynir,
• Yumurta,
• Tavuk,
• Hindi,
• Ton Balığı.

Sahurda Tok Tutan Sağlıklı Yağ Kaynakları

Sahurda tüketeceğiniz sağlıklı yağ içerikli yiyecekler, uzun süre tok hissetmenize katkı sunar. Sağlıklı yağlar, midenin boşalma sürecini geciktirerek destekler. Vücudun enerji seviyesini dengede tutarak, yorgunluk ataklarını azaltmaya yardımcı olur. Bitkisel ve hayvansal yağların tüketimi konusunda ölçülü olursanız, Ramazan’da istenmeyen kilo artışlarının önüne de geçebilirsiniz. Bunlar;

• Zeytin,
• Fındık,
• Ceviz,
• Badem,
• Avokado,
• Keten Tohumu,
• Chia Tohumu,
• Hindistan Cevizi Yağı,
• Zeytinyağı,
• Tereyağı,
• İç Yağı.

Sahurda Tok Tutan Meyve ve Sebzeler

Lif oranı yüksek meyve ve sebze çeşitleri, doygunluk hissini güçlendirerek tok kalma süresini uzatır. Açlık süresini geciktiren yiyecekler aynı zamanda kan şekerine yavaş karıştığı için şekerin hızlı yükselmesini de önler. Ayrıca bu sebze ve meyveler ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayan önemli besin kaynaklarıdır. Bunlar,

• Salatalık,
• Domates,
• Muz,
• Elma,
• Portakal.

Sahurda tok tutan pratik tarifler, “Sahurda ne yenmelidir?” sorusunun yanıtını araştıranlara mükemmel çözümler sunar. Tokluk hissini artıran gıdalar hazırlayarak, oruca niyet etmeden önceki sahur öğünü için eşsiz lezzetleri bir araya getirebilirsiniz. Bu sayede hem sağlıklı beslenmeniz hem de gün içerisinde açlık hissinden uzun süre korunmanız mümkün hale gelir.